Risco de morte precoce: estes alimentos comuns que podem encurtar sua vida, alertam cientistas

Os alimentos ultraprocessados, embora altamente atraentes e convenientes, têm gerado preocupações significativas em relação à saúde pública. Estudos recentes, como o publicado no American Journal of Preventive Medicine, destacam a associação entre o consumo desses produtos e um aumento no risco de morte precoce. Entre os alimentos que compõem essa categoria estão refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, salsichas, nuggets e outras comidas congeladas prontas.

A pesquisa analisou dados de oito países, incluindo Estados Unidos, Reino Unido, Austrália e Brasil, envolvendo 239.982 participantes. Os resultados indicaram que para cada aumento de 10% no consumo de ultraprocessados, a taxa de mortalidade precoce aumentou em 2,7%. Esses achados sugerem que os ultraprocessados contribuem significativamente para a carga de doenças em muitos países.

Por que os alimentos ultraprocessados são prejudiciais?

Os alimentos ultraprocessados são frequentemente compostos por ingredientes artificiais, como corantes, conservantes, aromatizantes e adoçantes. Segundo especialistas, esses produtos são fórmulas prontas que contêm poucos alimentos naturais. Exemplos incluem cereais matinais açucarados, achocolatados em pó, barrinhas de cereais industrializadas, sorvetes, sopas de pacotinho, molhos prontos e bebidas lácteas adoçadas.

Esses produtos são ricos em açúcar, sal, gorduras ruins e aditivos químicos, tornando-os extremamente palatáveis e levando a um consumo desenfreado. Esse padrão de consumo pode resultar em inflamações no corpo e aumentar o risco de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, problemas cardíacos e depressão.

• Alto teor de ingredientes não saudáveis: Frequentemente contêm elevadas quantidades de gorduras saturadas, sal, açúcar e calorias vazias, que contribuem para o desenvolvimento de obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
• Pobreza nutricional: São geralmente pobres em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. O consumo excessivo desses alimentos pode levar a deficiências nutricionais, mesmo com uma ingestão calórica elevada.
• Aditivos e substâncias artificiais: Contêm diversos aditivos como conservantes, corantes, aromatizantes e emulsificantes, muitos dos quais não são encontrados em preparações caseiras. Alguns estudos sugerem que certos aditivos podem ter efeitos negativos na saúde, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses achados.
• Impacto na saciedade e no apetite: A combinação de altos níveis de açúcar, gordura e sal torna esses alimentos altamente palatáveis e viciantes, levando ao consumo excessivo. Além disso, a falta de fibras e proteínas contribui para uma menor sensação de saciedade, o que pode resultar em um maior consumo calórico total ao longo do dia e ganho de peso.
• Alterações na microbiota intestinal: Alguns estudos indicam que o consumo elevado de alimentos ultraprocessados pode causar alterações desfavoráveis nas bactérias que vivem no nosso intestino (microbiota intestinal), o que pode ter implicações para a saúde metabólica e imunológica.
• Possíveis contaminantes: Há evidências de que substâncias presentes nas embalagens de alimentos ultraprocessados, como bisphenol, microplásticos e ftalatos, podem migrar para o alimento e ter implicações para a saúde.
• Processamento industrial: O próprio processo de fabricação desses alimentos envolve técnicas como extrusão em alta temperatura e outros métodos que podem alterar a estrutura dos alimentos de forma desfavorável.

Como reduzir o consumo de ultraprocessados?

Para minimizar os riscos associados aos ultraprocessados, é essencial priorizar alimentos naturais na dieta, como frutas, legumes, ovos, arroz, feijão e carnes frescas. Preparar refeições em casa, incluindo lanches, pode ajudar a evitar o consumo excessivo desses produtos. Além disso, a leitura atenta dos rótulos dos alimentos é crucial; listas de ingredientes extensas e com nomes difíceis devem ser vistas com cautela.

Como Reduzir o Consumo de Ultraprocessados:

• Cozinhe mais em casa: Prepare suas próprias refeições utilizando ingredientes frescos e minimamente processados. Isso te dá controle total sobre o que você está comendo.
• Planeje suas refeições: Planejar as refeições da semana ajuda a evitar escolhas impulsivas por alimentos rápidos e, geralmente, ultraprocessados.
• Faça compras conscientes: Leia atentamente os rótulos dos alimentos. Evite produtos com longas listas de ingredientes, muitos aditivos químicos (corantes, aromatizantes, conservantes), e grandes quantidades de açúcar, sal e gorduras saturadas.
• Priorize alimentos in natura e minimamente processados: Baseie sua alimentação em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, carnes, ovos e laticínios não processados.
• Desenvolva habilidades culinárias: Experimente novas receitas e técnicas de preparo para tornar a alimentação saudável mais interessante e saborosa.
• Reduza gradualmente: Não precisa eliminar todos os ultraprocessados de uma vez. Comece substituindo um item por vez e vá incorporando mais alimentos naturais ao longo do tempo.
• Evite ter ultraprocessados em casa: Se você não tem esses alimentos à disposição, a tentação de consumi-los diminui.
• Esteja atento aos rótulos de produtos “saudáveis”: Muitos produtos industrializados se apresentam como saudáveis, mas podem conter ingredientes ultraprocessados. Leia sempre a lista de ingredientes.
• Coma com atenção: Preste atenção ao que você está comendo, saboreie os alimentos e evite comer em frente à televisão ou ao celular.
• Busque alternativas saudáveis para seus desejos: Se sentir vontade de um doce, opte por frutas. Se quiser um salgadinho, prepare uma pipoca caseira ou consuma oleaginosas.

Quais alternativas saudáveis aos alimentos ultraprocessados?

Entre os alimentos ultraprocessados, os refrigerantes são frequentemente destacados como prejudiciais. Para substituí-los, recomenda-se o consumo de água com limão ou chá natural. Essas alternativas não apenas são mais saudáveis, mas também ajudam a reduzir a ingestão de açúcar e aditivos químicos.

Alternativas Saudáveis aos Alimentos Ultraprocessados:

• Bebidas:
  • Refrigerantes e sucos industrializados: Troque por água, água saborizada naturalmente com frutas e ervas (limão, hortelã, gengibre), chás naturais sem açúcar, e sucos de frutas naturais sem adição de açúcar (consumir com moderação devido ao açúcar natural das frutas).
• Lanches e Petiscos:
  • Salgadinhos industrializados: Opte por oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) sem sal, chips de vegetais assados (batata-doce, abobrinha, cenoura), pipoca caseira com pouco óleo e sal, frutas frescas ou secas sem adição de açúcar.
  • Biscoitos recheados, bolos industrializados: Prefira frutas frescas, iogurte natural com frutas e mel, bolos e biscoitos caseiros com farinhas integrais e adoçantes naturais (tâmaras, mel).
• Refeições:
  • Pratos prontos congelados e fast food: Prepare refeições caseiras com ingredientes frescos, como saladas, legumes cozidos ou grelhados, proteínas magras (frango, peixe, ovos), grãos integrais (arroz integral, quinoa).
  • Embutidos (presunto, salsicha, salame): Substitua por frango desfiado temperado com ervas, ovos cozidos ou mexidos, queijo cottage ou ricota sem aditivos, atum ou sardinha em água ou azeite.
• Temperos:
  • Temperos industrializados (caldos em cubo, sopas em pó): Utilize ervas frescas (salsinha, cebolinha, manjericão, orégano), alho e cebola frescos, especiarias (cúrcuma, pimenta do reino), azeite de oliva extra virgem, vinagre balsâmico, molho de tomate caseiro.
• Cereais Matinais:
  • Cereais matinais açucarados: Escolha aveia em flocos com frutas e mel, granola caseira com castanhas e sementes, mingau de chia ou linhaça com leite.
• Doces:
  • Doces industrializados (balas, chocolates ao leite, sorvetes): Prefira frutas frescas, chocolates com alto teor de cacau (acima de 70%), sorvetes caseiros à base de frutas congeladas e iogurte natural, doces de frutas caseiros.

Adotar uma dieta rica em alimentos naturais e frescos pode ser um passo significativo para melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças associadas ao consumo de ultraprocessados. A conscientização sobre os ingredientes e a escolha informada dos alimentos são fundamentais para uma alimentação mais saudável e equilibrada.

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